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  进了健身房,只挑自己熟悉的器械锻炼;每天跑步3公里,腿没瘦反而粗了不少;有时间就练,忙起来就暂停好几个星期。

  以上场景可能是你健身的真实写照,锻炼是真的,达不到效果、受伤、半途而废也是真的。其实,运动也需要给自己定个“小目标”:减肥、增肌、增强体质……无论哪一种,有了目标才能匹配训练计划。

  胖人减脂先热身,再力量,后有氧

  胖人最关心的是减脂,但常常方法不当。减脂的本质在于“热量负平衡”,即消耗的热量大于摄入的热量,减脂运动最好是“有氧运动+力量训练”。

  有氧运动时间长、消耗大,但刚开始时主要消耗的是糖分,往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时,身体主要通过燃烧脂肪为运动供能,可以达到更好的减脂效果。

  力量训练可以增加肌肉量,进而提高基础代谢率,增强减脂效果,还能避免减肥反弹。减脂人群最好每周运动4~5次,遵循“先热身,再力量,后有氧”的原则,先做10分钟左右的热身训练,以防肌肉拉伤,再来20~30分钟力量训练,随后进行40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1~1.5小时。

  保持身材高强度间歇训练

  强身健体规律运动别逞强

  增强体质,说到底就是规律运动,增强心肺功能,并尝试挑战自己的极限,锻炼体能。

  但每个人有显著的个体差异,运动前必须对自己的身体状况进行考量,确定合适的训练频率。运动过程中,心率可逐渐达到最大值,即220减去年龄的60%~85%,以提高心脏容量,增强心肺功能,但也不能过度,以“全身轻松愉快,第二天不疲惫”为准则,如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快,应立即停止运动。

  不少人减肥、塑形成功后,突然有段时间十分繁忙,运动频率被打乱,不知如何巩固和保持身材。

  人体的正常活动会使肌肉消耗热量,但如果没有及时有效的锻炼,或停止锻炼超过一个月,肌肉就会逐渐松弛,肌纤维之间慢慢被脂肪填充,不仅体形会变得更“壮硕”,肌肉也会逐渐失去弹性。遇到这种情况时,可以尝试高强度间歇训练,尤其对于工作忙碌、空闲时间少,但身体素质好、有运动基础的人来说,有两大好处:节省时间,通常只有20分钟左右;减脂效果好,脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时。

  减压调心试试球类运动

  对于工作压力大的人群,运动是减压和降低焦虑的有效方法之一。对这部分人来说,不要刻意选择大运动量或激烈项目,否则容易产生挫败感,降低运动的积极性,可以试一试娱乐性球类项目,比如乒乓球等,也可以练一练太极拳、气功等中国传统运动,以缓解心理压力,改善睡眠。

  瘦人增肌力量训练控制强度

  瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%,女性低于25%时,可能存在肌肉少、线条不明显、局部脂肪较多等问题。这部分人可以选择力量训练进行增肌。

  力量训练最重要的是强度控制,可以用最大重复次数(RM)来衡量。比如,你在进行哑铃弯举时,能承受的最大重量为5千克,可以进行8次弯举,到第9次你就无法再进行弯举了,此时你的运动强度就为8RM。

  在了解上述“RM”意义后,建议增肌人群可以每周进行3~4次力量训练(最好隔天一次)。        据《生命时报》

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来源:银川新闻网

时间:2019-10-08 15:33

责任编辑:李琳娜

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