“寻梦塞上江南,畅跑多彩银川”2018年银川国际马拉松赛5月20日开跑在即,大赛组委会提醒,无论是经验丰富的跑者,还是马拉松新手,科学备跑都会帮助跑友在比赛中获得更优异的成绩。

  赛前

  提前磨合新装备 饮食宜忌有讲究

  很多参赛者都会穿上全新的装备参加比赛,据组委会工作人员介绍,新装备看起来很酷炫,却是一种“负重”跑,跑马拉松一定不要穿新买的鞋子、袜子,一定要磨合过后再去跑,即便只是微小的不适,跑完全程后也会痛苦不堪。

  同时,赛前的睡眠质量也很重要。任何焦虑、压力都可能造成睡眠质量下降,影响第二天正常发挥。晚上9点开始休息可以保证睡眠质量,工作人员提醒,可以在比赛前几天就开始做早睡练习。

  另外,运动对于身体是一种消耗,合理、健康、正确的饮食对于构筑身体、补充消耗、促进恢复、增肌减脂等等都能发挥重要作用。专业人士介绍,跑前几天应注意补充优质蛋白质、富含无机盐和维生素的食物,如肉、蛋类、豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每天摄入谷薯类食物250g~400g,其中全谷物和杂豆类50g~150g,薯类50g~100g。需要特别提醒的是,赛前不要吃不熟悉的食物以及辛辣刺激的食物。切忌吃得太饱。

  选手们在赛前仔细阅读赛事手册,规划自己出行的路线,至少提前一个小时到达马拉松集合地点,轻装上阵。

  赛中

  少量多次补水 合理选择跟跑

  马拉松是长距离、高消耗的运动,体内会产生大量的热量,体温不断升高,排汗量增大,电解质流失。如果气温过高,会引起体内高热和脱水、电解质紊乱,从而抑制神经、肌肉细胞内的各种代谢活动,提早出现疲劳,轻者掉速,重者抽筋、中暑、休克。

  组委会提醒参赛选手,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以在自己感到口干前就应补水。

  补水时要少量多次,在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水,每次不要超过200毫升,喝2~3次即可。比赛过程中,一般不建议喝太多水,水温最好低于体温,15℃左右为宜,不建议喝冰水、热水。“一定要按时进行降温措施,在喷淋站、医疗站稍作休息,降低身体水分与能量需求。”组委会工作人员提醒道。

  比赛时还要合理跟跑。可以选择性地跟在一位速度相当的跑步者后面,前者可以挡风,减轻后者所遇到的空气阻力。如果能将步幅调整一致,更有利于后者放松身心,免于紧张。马拉松比赛中的“兔子”也是“以最优化的体能分配来完成既定速度目标的全马跑者”,跑友可以合理选择“兔子”跟跑。

  如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状,应马上减慢速度并调整呼吸,以便提高通气效率,改善缺氧症状。若身体不适感没有改善,应立即退出比赛并就医。

  赛后

  切忌跑完立即休息 赛后恢复不可少

  跑完步以后不能马上停下休息,要漫步几百米或5分钟,让身体各部位慢慢放松,再做一些拉伸性动作。如果跑步急停之后,肌肉收缩减少,血液回流迅速下降,可能会造成一些血压偏低的人短时间大脑缺血、甚至昏倒。

  马拉松是高强度、长时间的剧烈运动,容易导致乳酸快速堆积,从而引起关节“刺痛”、肌肉“酸痛”,通常48小时后肌肉的酸痛达到最高值。

  第一防护是国内大型的运动医学防护机构,今年为银川马拉松提供赛前、赛后服务,通过第一防护独有的赛后快速恢复方法,可以将堆积的乳酸快速分解排除体外,不影响第二天的正常工作和生活。“选手需要注意,不要在快到终点时猛冲。如果你是个新人,跑到筋疲力竭,最后阶段猛冲很可能造成风险。切记当天不能马上享受蒸桑拿、泡热水澡等。”组委会工作人员说道。

  记者 周志翔

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